Nada como uma caminhada

Por: Edu  em 11/08/2010 |

Se você não tem tempo, ou não gosta de fazer academia, mas ao mesmo tempo está preocupado com a saúde e com aqueles quilinhos indesejáveis, que tal fazer uma caminhada? Ultimamente resolvi deixar a preguiça de lado e comecei a prática. Só que, caminhando, você acaba notando algumas coisas:

Você pode sim encontrar pessoas muito bonitas andando ou fazendo cooper no mesmo lugar que você, mas a quatidade é muito inferior em relação as outras. É mais comum ver quem está fora de forma do que em forma. E por falar nisso, as vezes tentar conhecer alguém na hora da caminhada pode ser chato. A pessoa que está ali, não está realmente com planos de conhecer alguém, por tanto, seja criativo, abusado, carismático, mas cuidado com sprays de pimenta!

Outro detalhe importante, mas muito IMPORTANTE é a respeito do seu cheiro. Puta merda, ninguém merece passar por você e sentir que você já venceu a horas. Mas também ninguém merece um cheiro forte de perfume, isso vale para as mulheres. Já ouviram falar de desodorantes sem perfume? Funciona! Pode confiar!

Enfim, abaixo algumas dicas sobre a caminhada por especialistas… não deixem de ler!

1. AVALIAÇÃO MÉDICA
Antes de iniciar a prática da caminhada é necessário fazer uma avaliação médica, incluindo a execução de exames como eletrocardiograma e hemograma. Atenção especial para diabéticos e hipertensos, que devem tomar uma série de cuidados antes de caminhar.

2. RESPIRAR CORRETAMENTE
– O ideal é inspirar pelo nariz, que tem mecanismos para filtrar o ar e permite uma ventilação mais eficiente e segura.
– Para expirar, o melhor é utilizar a boca, o que torna a troca de ar mais rápida, já que a boca é bem maior do que as duas narinas.
– Quando o esforço é grande, a tendência é inspirar também pela boca. Quando isso ocorre, o ideal é diminuir o ritmo e respirar profundamente, contando até cinco, para voltar a inspirar pelo nariz e expirar pela boca.
– Um dos pontos mais importantes é o equilíbrio entre a quantidade de oxigênio colocada na circulação sangüínea pela respiração e o gasto desse oxigênio. Uma dica é equilibrar pelo número de passadas: quatro para inspirar, outras quatro para expirar.

3. POSTURA
– A cabeça deve estar centrada nos ombros; o olhar focaliza o horizonte, em linha reta; o queixo e a cabeça acompanham o olhar (nem para cima, nem para baixo). Os ombros devem estar relaxados. Evite incliná-los para a frente ou para os lados. O tórax fica em posição normal, sem desvios para a frente ou para trás. Os braços devem estar para baixo, levemente dobrados. O balanço dos braços durante a caminhada deve ser natural e suave.
– Nas mãos, agir como se tivesse segurando uma borboleta. A idéia é não apertá-las, para não esmagar a borboleta, nem abri-las demais para não deixar a borboleta fugir. Para proteger a coluna, o abdome deve estar contraído, estável e ereto. Esse movimento permite também apontar o cóccix (ossinho no final da coluna) em direção ao chão, alinhando a coluna vertebral.
– Os quadris devem ser movidos de forma natural, acompanhando o movimento das pernas para a frente e para trás. Nunca movimente os quadris para os lados!!! Os ossos ilíacos devem apontar sempre para a frente, convergindo para o centro.

4. ALONGAMENTO
O alongamento é a palavra-chave para tornar a caminhada mais segura e eficiente, por reduzir o risco de lesões e cãibras. Para fazer o alongamento, inicie da seguinte forma:
– Apoiar as mãos na parede, flexione o joelho da perna direita à frente do corpo, enquanto a outra fica estendida para atrás. Troque a posição, utilizando a perna esquerda.
– Apoiar a ponta do pé direito na beirada da calçada e deixe que o calcanhar se abaixe. Repita o movimento com o pé esquerdo.
– Apoiar a perna direita na parede e direcione o tronco em sentido do pé, como ilustra a figura. Repita o alongamento com a perna esquerda.
– Sentar-se com os pés juntos (formato borboleta), deixando que os joelhos caiam para os lados. Mantenha o corpo ereto, alinhando a coluna.
– Separe as pernas e desça com as mãos em direção ao chão. Deixe seu corpo relaxar completamente. Não é necessário tocar o chão.
– Entrelace os dedos e eleve as palmas das mãos juntas para cima. Eleve os calcanhares durante o exercício.

5. PRATICAR COM REGULARIDADE
Os exercícios físicos devem ser realizados de forma regular três vezes por semana, com intervalo entre as sessões de 24 a 48 horas. É muito importante que esses exercícios sejam realizados com o paciente suportando o seu próprio peso, em função da força que os músculos exercem sobre os ossos da coluna e dos membros inferiores. A força muscular sobre os ossos constitui o estímulo fundamental para a manutenção e o aumento da massa óssea. O que quer dizer que os exercícios na água, como a hidroginástica e a natação, ou mesmo aqueles realizados em bicicleta, não trazem os benefícios observados com exercícios do tipo caminhar, correr, dançar, jogar tênis, peteca ou praticar algum esporte coletivo como o futebol, o basquete e o voleibol.

Considerando-se a condição de idoso, o exercício mais indicado para a prevenção da osteoporose é a caminhada, que deve ser realizada por aproximadamente 40 minutos, antecedidos por aquecimento e finalizados com um alongamento muscular. A intensidade do exercício deve ser de 60% a 90% da freqüência cardíaca máxima (própria para a idade), de preferência avaliada por meio de consulta médica, complementada pelo teste de esforço.

6. CUIDADO COM OS PÉS
– Quando comprar um calçado para caminhadas, prefira os tênis. Não deixe que os vendedores o convençam a comprar botas e sapatos com estilo rústico, alegando que são ideais para caminhar.
– As principais marcas de tênis oferecem diversos modelos com sistema de amortecimento, que atenuam o impacto do pé no solo. Escolha um para treinamento (com solado mais alto) e não para competição (mais baixo e leve).
– Levar em consideração o seu tipo de pisada. Existem opções de tênis para quem pisa para dentro (pés pronadores), para quem pisa para fora (supinadores) e para quem tem pisada normal. É fundamental que o calçado seja confortável mesmo quando os pés incharem, o que pode acontecer durante a caminhada. Por isso, deixe para comprar o calçado à noite ou depois de uma atividade física, quando os pés estão mais volumosos. Dias quentes também são mais indicados para a compra do que os frios.
– Quando comprar o calçado, use-o pelo menos duas semanas antes em pequenas caminhadas no bairro e dentro de casa. Isso irá amaciar o calçado e, também, indicar se algum lugar está “pegando mais”, pois este ponto com certeza irá prejudicar durante uma caminhada com maior duração.
– Evitar colocar algodão, pano ou jornal molhado dentro do calçado para alargar, isto só irá comprometer a vida útil do calçado.
– Optar por tênis leves, de solado flexível, salto baixo com sistema de amortecimento no calcanhar e amplo espaço para os dedos do pé.
– Dar preferência aos modelos de tênis que são reforçados nas laterais, pois evitam torsões caso você tropece. Quem pratica caminhada também deve considerar o terreno no qual se exercita. Existem amortecimentos diferenciados para esteira e para passeios ao ar livre.

7. ROUPAS ADEQUADAS
Roupas claras e leves são ideais para caminhar. Evite roupas apertadas que possam comprometer a respiração e os movimentos.

8. ALIMENTAÇÃO E HIDRATAÇÃO
Para evitar queda de pressão, náuseas e fadiga, antes de caminhar faça uma refeição leve, à base de frutas e sucos. Mantenha a hidratação adequada antes, durante e após a atividade física. Beba água!!! Jamais substitua a água por refrigerantes.
Não espere sentir sede para beber água — quando a sede chega é porque a pessoa já está desidratada.

9. LOCAL APROPRIADO
É muito importante que a caminhada seja realizada em parques ou praças. O terreno plano é recomendado para evitar quedas. Locais poluídos não são recomendados.

10. BONS PENSAMENTOS
Quando sair para caminhar, deixe as preocupações de lado. Tente cultivar bons pensamentos e utilizar a caminhada para relaxar.